Insomnie, lumière et société

Les écrans par-ci, les écrans par-là, mais pourquoi s'en prend-on autant aux écrans lorsqu'il s'agit de sommeil ?

En réalité ce ne sont pas tant les écrans qui sont un problème pour le sommeil, mais bien la lumière qu'ils dégagent.


Pour mieux dormir, mieux s'endormir, se réveiller moins, il est conseillé de couper les écrans au moins 2h avant l'heure de coucher.


Et même au-delà des écrans, je vous ai souvent partagé le fait que votre éclairage devrait très doux le soir.

Aujourd'hui l'exposition à la lumière est environ 10 fois plus élevée par habitant qu'il y a 50 ans

Et lors de ces mêmes 50 ans, on a perdu 1h30 de sommeil... 


De là à imaginer une corrélation, il n'y a qu'un pas.


L'éclairage est omniprésent.


Nuit et jour, nous sommes entourés de lumières, de veilleuses, de grands écrans et de voyants.

Or la lumière est le principal agent de synchronisation de notre horloge biologique interne

Pendant des centaines de milliers d'années, la lumière venait du soleil. Il s'agissait d'une lumière blanche, c'est à dire d'une palette de couleurs qui s'étend du rouge au violet avec un condensé de bleu.


Autrefois les lumières étaient jaunes. Il manquait justement un certain spectre de lumière. On parlait de lampes à incandescence.


Lorsque la LED bleue est arrivée ça a déclenché une vraie révolution.


Déjà parce que la lumière est à présent blanche mais aussi parce qu'elle est plus économique et écologique.


Mais cela se traduit par un problème de genre nouveau : chaque ampoule dans la maison émet la lumière d'un petit soleil.

Tous nos écrans utilisent cette technologie et nous inondent alors de lumière bleue sans qu'on s'en rende compte

On comprend aisément que cela fausse l'information temporelle que le cerveau reçoit de la lumière.


D'autant que cette lumière est un condensé de lumière blanche avec un pic de lumière bleue, si bien que le cerveau se dit à chaque instant "on est en plein milieu de la journée !".


Le professeur Charles A. Szeisler (Maasachusetts) évoque même qu'à l'échelle de nos sociétés modernes, le rythme biologique des individus se serait déplacé de 3 à 4 fuseaux horaires par rapport au milieu du siècle dernier.


Cela explique le fait qu'on puisse rencontre de graves difficultés à s'endormir le soir !

La lumière mettrait entre 2 et 5 minutes pour activer le cerveau, dilater la pupille, activer le rythme cardiaque mais aussi la température corporelle

Les études du professeur Claude Gronfier réalisées en laboratoire sur des volontaires à Lyon, présentent aussi des résultats surprenants : même une très faible lumière, entre 1 et 2 lux (soit l'équivalent de 1 ou 2 bougies placées à côté de soi) supprime déjà 10% de notre production de mélatonine. 


Pour se situer : un téléphone portable émet environ 20% lux et une tablette 30 lux.


C'est en ça que nos sociétés modernes (entre autres) ne sont pas favorables au sommeil, car tous ces stimuli lumineux vont inhiber la somnolence qui devrait s'installer avant le sommeil.


On peut aussi aisément comprendre l'impact dramatique qu'a le travail de nuit ou le travail posté sur les organismes...

Que faire concrètement dans son quotidien ?

Concrètement, dans notre quotidien, nous pouvons aider notre cerveau à trouver ses repères plus facilement.


- s'exposer à la lumière du jour sitôt réveillé.e le matin aide à stimuler la production de cortisol et ainsi à avancer la production de mélatonine le soir.


- éviter de s'exposer à des lumières trop vives en soirée est également un bon point de départ : lumière tamisée dans le salon ou la chambre à coucher par exemple.


- stopper les écrans 2h avant le coucher et remplacer ces activités digitales par de la lecture, des jeux de société, une marche après le repas, une activité manuelle ou encore écouter de la musique, des podcasts, méditer, s'étirer, etc.


- ne surtout pas se mettre sur écran en cas de réveil nocturne ! Souvent, les personnes qui se réveillent en plein milieu de la nuit vont surfer sur internet, regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéos. Rien de pire pour anéantir ses possibilités de rendormir, ou du moins fortement les repousser.

Aurélie

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